Esta guía práctica te ayudará a calcular tus calorías de mantenimiento y ajustar tus
macronutrientes diarios para alcanzar tus objetivos, ya sea perder grasa, tonificar o
ganar músculo.
Pasos para calcular:
Paso 1: Calcula tu Gasto Calórico Diario
Primero necesitas saber cuántas calorías gasta tu cuerpo en un día. Esto se llama Tasa Metabólica Basal (TMB) y se multiplica por tu nivel de actividad.
Fórmula TMB (Mujeres): TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo: Mujer de 70 kg, 165 cm, 40 años: REEMPLAZA DATOS AQUÍ
TMB = (10×70) + (6.25×165) − (5×40) − 161 = 1.418 kcal
Paso 2: Elige tu nivel de actividad y multiplica:
Nivel de actividad Multiplicador
Sedentaria: No haces ejercicio 1.2
Ligera: Ejercicio suave 1-2 veces por semana 1.375
Moderada: Ejercicio moderado 3 a 4 veces por semana 1.55
Activa: Entrenas activamente 5-6 veces por semana 1.725
Muy activa 1.9
Ejemplo:
1.418 × 1.55 = 2.198 kcal/día → Este es tu gasto calórico de mantenimiento.
Paso 3: Define tu objetivo
Bajar grasa corporal: Resta entre 300 a 500 kcal
Ej: 2.198 – 400 = 1.800 kcal/día
Mantener: Usa el valor tal cual
Ganar masa muscular: Suma 200 a 300 kcal
Paso 4: Distribuye tus macronutrientes
Los macros son:
Proteínas
Grasas saludables
Carbohidratos
Proteína:
Ideal: 1.6 a 2.2 g × kg de peso corporal
Ej: 70 kg × 2 = 140 g
→ 140 g × 4 kcal = 560 kcal
Grasa:
Ideal: 0.8 a 1 g × kg de peso corporal
Ej: 70 kg × 0.8 = 56 g
→ 56 g × 9 kcal = 504 kcal
Carbohidratos:
Lo que queda.
Total disponible: 1.800 – 560 – 504 = 736 kcal ÷ 4 = 184 g
Ejemplo final de macros diarios para mujer de 70 kg:
Calorías totales: 1.800 kcal
Proteína: 140 g
Grasa: 56 g
Carbohidrato: 184 g
Tips para aplicarlo:
Usa apps como MyFitnessPal o FatSecret para registrar tu alimentación.
Elige alimentos naturales, ricos en proteína y fibra.
Come con estructura, pero sin restricciones extremas.
Toma agua, descansa y muévete cada día.
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